Wie dein Selbstgespräch deinen Körper umarmt… oder stresst

Als Mentorin bewege ich mich täglich in einer faszinierenden Zwischenwelt: dort, wo Gefühle biochemisch werden, Gedanken zu elektrischen Impulsen und ein einziger innerer Satz ausreicht, um das Nervensystem entweder zu beruhigen, oder in eine dramatische Oper zu verwandeln. Und glaub mir, viele Menschen laufen innerlich mit einer kompletten Wagner-Aufführung herum, ohne es zu merken.

Die Psychoneuroimmunologie – dieses lange, elegante Wort, das immer ein bisschen klingt, als bräuchte man dafür einen weißen Laborkittel, ist in Wahrheit eine zutiefst menschliche Wissenschaft. Sie beschreibt, wie unser emotionales Erleben, unser Nervensystem und unser Immunsystem sich gegenseitig beflügeln, blockieren oder trösten. Und eines der wirksamsten Instrumente in diesem internen Symphonieorchester sind unsere Worte. Die leisen, die lauten, die unausgesprochenen und die, bei denen wir uns fragen müssen: „Hab‘ ich das wirklich gerade zu mir selbst gesagt?“

Viele Menschen sind fest davon überzeugt, dass Gedanken irgendwie „privat“ seien. So wie die Schublade, in die man Socken wirft, die man niemandem zeigen möchte. Doch aus Sicht des Körpers sind Gedanken keine Geheimnisse. Sie sind Datenpakete, die er zu 100% ernst nimmt. Der Körper hört nicht nur zu – er reagiert! Und manchmal schneller, als wir „Ich soll mich entspannen, aber wie?!” sagen können.

Die Psychologinnen Breines und Chen etwa haben gezeigt, dass freundlichere innere Worte die physiologischen Stressreaktionen dämpfen können, sodass unser sympathisches Nervensystem nicht dauernd auf Alarmstufe Rot läuft (Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. ).https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/

Wenn wir uns selbst anmeckern, als wären wir ein defekter Staubsauger, ist das Nervensystem entsprechend nicht begeistert. Wenn wir dagegen – und sei es nur einen kurzen Moment lang – mit uns sprechen wie mit einem erschöpften Freund, der aufmunternde Worte benötigt, verändert sich die ganze physiologische Melodie.

Vor kurzem hatte ich einen Klienten, der chronische Schmerzen hatte und jeden Morgen quasi eine Standpauke auf sich selbst niederregnen ließ. Nicht absichtlich, sondern aus Gewohnheit. Also quasi, gewohnte Absicht. Sein inneres Mantra lautete ungefähr: „Warum krieg ich das nicht hin? Ich bin sowas von blöd! Jetzt stell‘ dich nicht so an! Reiß‘ dich jetzt zusammen und heul‘ bloß nicht ‘rum! Andere haben es deutlich schlimmer.“ Sein Nervensystem hörte diese Sätze wie einen überforderten Chef, der jeden Tag im Büro steht und die Belegschaft als Ventil sinnlos anschreit. Der Körper kämpfte, Spannungen stiegen; …und der Schmerz auch!

Als ich ihn bat, sich einmal vorzustellen, er würde morgens mit einem Hundewelpen sprechen – einem kleinen, warmen, tapsigen Wesen – dem man, egal was er anstellt, nicht böse sein kann – veränderte sich etwas. Seine Stimme wurde weicher. Und deutlich leiser. Seine Augen auch. Und irgendwann sagte er den berühmten Satz, den ich in meiner Arbeit so oft und gerne höre: „Warum spreche ich eigentlich mit allen liebevoll, nur nicht mit mir?“

Warum? Weil wir es nie gelernt haben. Weil es uns keiner vorgelebt hat. Und weil wir es drastisch unterschätzen, wie sehr es unseren Körper betrifft. Wir können diese Konsequenzen aus diesem negativen Self-Talk nicht zuordnen.

Dass Worte sogar die Wahrnehmung von Schmerz verändern können, ist wissenschaftlich gut dokumentiert. Finlay-Jones und ihr Team fanden heraus, dass Selbstmitgefühlstraining tatsächlich die Schmerzverarbeitung im Gehirn beeinflusst (Finlay-Jones, A. L., Parkinson, A., Sirois, F., Perry, Y., Boyes, M., & Rees, C. S. (2023). Web-Based Self-Compassion Training to Improve the Well-Being of Youth With Chronic Medical Conditions: Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research, 25, e44016. https://doi.org/10.2196/44016).

Es ist also nicht nur eine nette Idee – es ist Neurowissenschaft. Und ganz nebenbei erklärt es, warum Menschen, die sich selbst liebevoller begegnen, oft weniger wie eine wandelnde Zündschnur durchs Leben gehen.

Noch spannender wird es, wenn wir uns den emotionalen Ton anschauen, der in uns wirkt. Barbara Fredrickson zeigte in ihrer Forschung, dass positive Emotionen – und dazu zählt auch die Art, wie wir innerlich mit uns sprechen – tatsächlich Prozesse der Zellregulation beeinflussen können (Fredrickson, B. L. (2013). Positive emotions broaden and build: The broaden-and-build theory of positive emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(43), 17341–17346. https://doi.org/10.1073/pnas.1305419110).

Damit meine ich nicht das Instagram-Versprechen, man könne Gene mit Affirmationen an– und ausschalten wie eine Lavalampe oder ein paar Supplements nehmen und schon bin ich schneiderfrei. Aber unser inneres Klima entscheidet sehr wohl darüber, ob der Körper entspannen kann, ob das Immunsystem sich wieder sortiert oder ob in uns eine Dauerbaustelle herrscht. Daher sind kurze Pausen gefüllt mit positiven, motivierenden Meditationen so unglaublich wichtig und richtig und werden leider immer noch viel zu wenig genutzt. Und ja, es geht auch mit einer Tasse Kaffee in der Hand, stehend in der Büroküche.

Und dann ist da noch der große Faktor Humor. In der PNI sprechen wir eher selten darüber, weil Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler manchmal so klingen, als hätten sie seit 15 Jahren nicht mehr gelacht, vielleicht im Keller… aber Humor ist eine echte Form der Regulation. Menschen, die über sich selbst schmunzeln und herzhaft lachen können schalten ihr Nervensystem oft schneller um. Nicht Selbstironie als Abwertung, sondern dieses liebevolle „Ach Mensch, da bin ich wieder in meinem Kopf-Karussell gelandet.“ Ein kleines, sanftes Lächeln auf die eigenen Dramen wirkt manchmal wie ein internes Beruhigungsspray.

Es wird oft unterschätzt, wie stark der innere Tonfall wirkt.

Die Open-Access-Studie Neural Effects of One’s Own Voice on Self-Talk for Emotion Regulation (2024)Volltext: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11274574

Selbstgespräche – insbesondere, wenn wir sie in unserer eigenen Stimme führen – aktivieren und beeinflussen Hirnregionen wie den superior temporal sulcus, den middle temporal gyrus, den parahippocampalen Cortex und den Precuneus. Diese Bereiche im Gehirn sind zentral für Emotionsverarbeitung und Selbstbezug. Die Forschenden zeigten, dass Selbstansprachen tatsächlich emotionale Zentren im Gehirn modulieren können.

Das heißt: Unser Körper reagiert nicht nur auf den Inhalt dessen, was wir sagen, sondern vor allem darauf, wie wir es sagen. Ein strenger Satz wie „Beruhig dich endlich!“ wirkt dabei ungefähr so wenig beruhigend wie ein „Jetzt entspann dich mal!“ oder das berüchtigte „Chill die Base“ – eine Aufforderung, die nachweislich noch niemanden gelassener gemacht hat, sondern eher das Gegenteil bewirkt.

Was mir in meiner Arbeit immer wieder begegnet, ist eine Art stille, fast unmerkliche Verwandlung, die sich vollzieht, wenn Menschen beginnen, anders mit sich selbst zu sprechen. Nicht mehr in dem Ton, den sie vielleicht seit Jahren gewohnt sind – streng, fordernd, ungeduldig –, sondern in einer Stimme, wie sie sie auch gegenüber jemandem verwenden würden, für den sie Verantwortung tragen. Für jemanden, der ihnen wirklich am Herzen liegt.

Es ist ein inneres Umschalten: weg von „Reiß dich zusammen!“ oder „Das darfst du jetzt nicht fühlen“, hin zu einer Haltung, die sagt: „Ich bleibe jetzt bei mir. Ich begleite mich.“Dabei geht es nicht um oberflächliches Positivdenken oder darum, sich selbst künstlich zu beruhigen. Es geht vielmehr um ein echtes, zugewandtes inneres Dasein.

In diesen Momenten verändert sich spürbar etwas. Der Atem wird weicher, der Blick ruhiger, und plötzlich entsteht eine Wärme im Raum – manchmal zart, manchmal intensiv. Oft wirkt es, als hätte der Körper genau darauf gewartet: endlich gesehen zu werden. Nicht bewertet, nicht korrigiert, nicht übergangen, sondern wahrgenommen!

Viele Menschen beschreiben, dass sie in solchen Augenblicken zum ersten Mal ein Gefühl von innerer Kooperation erleben – als würden Körper, Emotionen und Gedanken nicht länger gegeneinander arbeiten, sondern gemeinsam. Die Spannung, die vorher vielleicht lautlos unter der Oberfläche geschwelt hat, beginnt sich zu lösen. Und an ihre Stelle tritt eine leise, aber klare Form von Erleichterung.

Diese Form des Selbstgesprächs – achtsam, freundlich, verantwortlich – ist kein dramatischer oder zeitaufwändiger Akt. Es geschieht ganz unaufgeregt. Doch die Wirkung ist tief. Es schafft einen inneren Raum, in dem Heilung möglich wird und in dem Menschen anfangen, sich selbst so zu behandeln, wie sie es mit anderen oft schon lange können: mit Respekt, Geduld und echter Fürsorge. Alles fängt mit einer bewussten Entscheidung dazu an.

Eine große Metaanalyse zeigt klar, wie sensibel unser Immunsystem auf Stress reagiert.

(Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry von Suzanne C. Segerstrom & Gregory E. Miller (2004): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1361287/  )

Wenn der innere Druck nachlässt, öffnet sich im Körper wieder Raum. Raum für das, was er eigentlich tun möchte: heilen, sich erneuern, Kraft sammeln. Stress zieht alles zusammen, macht eng, hart und kurzatmig. Doch ein Moment inneren Trosts wirkt wie ein leises Aufatmen – er macht weit, weich und empfänglich. In dieser Weite kann der Körper endlich wieder das tun, wofür er geschaffen ist: sich selbst unterstützen statt nur funktionieren.

Und manchmal genügt tatsächlich ein einziger Satz, damit das innere Orchester in uns nicht mehr wie ein übermüdeter Grundschulchor klingt, der gerade erst zum ersten Mal ein Instrument in der Hand hält. Plötzlich wirkt es eher wie ein Körper, der sich erinnert:„Ich bin sicher. Ich bin da. Ich muss heute nicht glänzen. Ich darf einfach sein. Ich bin genug – auch an Tagen, an denen ich gefühlt nur auf 40 Prozent laufe.“

Ich habe schon Menschen erlebt, die in solchen Momenten unvermittelt zu lächeln begannen. Nicht, weil ihre Herausforderungen plötzlich verschwunden wären, sondern weil ihnen aufging, wie absurd streng sie mit sich selbst gewesen waren. Als hätten sie ihrem Körper jahrelang alles zugetraut – nur nicht Menschlichkeit und Freundlichkeit.

Es ist, als würde im Inneren jemand endlich den Taktstock übernehmen, der nicht ruft: „Schneller! Besser! Lauter Einsen, bitte!“, sondern sanft sagt: „Lass uns das gemeinsam machen. Kein Druck.“Und auf einmal spielt dieses innere Orchester nicht perfekt, aber harmonisch – warm, menschlich, echt. Aber vor allem eins: unter eigener Führung! Unperfekt perfekt eben.

Vielleicht ist das der schönste Gedanke, den uns die Psychoneuroimmunologie schenken kann: Heilung beginnt nicht mit Druck, sondern mit Beziehung. Mit einem Tonfall, der uns nicht aufrüttelt, sondern abholt. Mit Worten, die nicht strafen, sondern halten.

Vielleicht lohnt es sich, diesem inneren Wesen in uns etwas zu sagen, das wirklich nährt – Worte, die nicht antreiben oder richten, sondern uns liebevoll daran erinnern, dass wir Menschen sind. Worte, die Mut machen, uns aufrichten und uns vielleicht sogar ein leises, ehrliches Schmunzeln über unsere eigene Menschlichkeit schenken.

Gerade jetzt, im Licht des zweiten Advents, wo alles um uns herum heller leuchtet und zugleich der Trubel wächst, könnte das ein Geschenk sein, das tiefer wirkt als alles, was man kaufen kann: sich selbst wieder zuzuhören. Wirklich zuzuhören!Sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die wir so selbstverständlich anderen schenken.

Vielleicht ist genau jetzt der Moment, ein wenig weicher zu werden – ehrlicher, menschlicher, gütiger mit sich selbst. Denn schon lange steht in der Bibel geschrieben: „Liebe deinen Nächsten wie dich selbst.“ Wie leicht überhören wir dabei den zweiten Teil – und doch ist er die eigentliche Einladung: Die klarste Einladung zur absoluten Selbstliebe, die es gibt!Es ist schwer, die Welt freundlich zu betrachten, wenn wir uns selbst im Innersten kalt stehen lassen. Vielleicht ist dieser Advent also ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen.

Der Körper hört zu – jedes einzelne Wort. Und er antwortet – jeden Tag.

Denn wenn du wissen willst, wer du morgen sein wirst, dann achte darauf was du heute denkst, sagst und tust.

Und so lädt uns dieser Sonntag mit einer stillen Frage ein: Wie könnte ich heute, in all dem Durcheinander, einen Augenblick schaffen, in dem ich mir selbst mit mehr Freundlichkeit und Ehrlichkeit begegne?